Trainingsschema

Functiecluster 4

Week 1/6

Met dit schema kun je jezelf in 6 weken voorbereiden op de fysieke belastbaarheidseisen van vacatures met niveau 4.

Week 1/6

  • ma

    Uithoudingstest

    • Test: 12 minuten op tijd (‘Cooper test’)

      Warming-up: met dynamische rekoefeningen.

    • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1).

    • Kern: 12 minuten test, zoveel mogelijk meters lopen (= nul-meting)

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • Rompstabiliteit

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden (inks en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 6 kilo, dus 3 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 6 kilo, dus 3 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 8 kilo, dus 4 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
    • Oefening 4. Full exercise

      Hele nabootsing van de til test, 2 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 15 kilo, dus 7,5 kilo per hand.
  • wo

    Rust

  • do

    Extensieve duurloop

    • Warming-up: met dynamische rekoefeningen.

    • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1).

    • Kern: 2 x 8 minuten duurloop 2 met 2 minuten rust van wandelen na 8 minuten, daarna 1 x 6 minuten duurloop 2.

    • Cooling-Down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • vr

    Marsen en kracht

    Marsen

    • 4 kilometer met wandelschoenen, trainingspak, 5 kilometer per uur = 72 sec/100 m.

    Kracht - Rompstabiliteit.

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 6 kilo, dus 3 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 6 kilo, dus 3 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
       
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 8 kilo, dus 4 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.

Week 2/6

  • ma

    Extensieve duurloop

      • Warming-up: met dynamische rekoefeningen.
      • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1.
    • Kern: 12 minuten duurloop 2 daarna 2 minuten rust van wandelen, vervolgens 8 minuten duurloop 2.

    • Cooling-Down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • Rompstabiliteit

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 8 kilo, dus 4 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 8 kilo, dus 4 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
    • Oefening 4. Full exercise

      Nabootsing van de til test, 3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
    • Warming-up: 4x 25 minuten zwemmen, slag naar keuze.

    • Oefening 1: 200 meter zwemmen, slag naar keuze (zonder pauze en tussendoor niet staan, lopen of hangen aan de kant).

    • Oefening 2: 2x 8 meter onderwater zwemmen, hierbij moet je lichaam volledig onder het wateroppervlak blijven.

    • Oefening 3: Interval zwemmen met slag naar keuze. Zwem achtereenvolgens de volgende afstanden en neem na iedere afstand 20 seconden rust: 25 meter / 50 meter / 75 meter / 100 meter / 50 meter / 25 meter.

    • Cooling-down: 50 meter zwemmen, slag naar keuze.

  • do

    Extensieve interval

    • Warming-up: 10 minuten inlopen (duurloop 1) met dynamische rekoefeningen.

       

    • Kern: Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller.

      • 4 maal (2 minuten hard - 2 minuten rust). Na deze serie een pauze van 3 minuten wandel/dribbel.
      • 5 maal (1 minuut hard – 1 minuut rust). Na deze serie een pauze van 3 minuten wandel/dribbel. 
      • 6 maal (30 seconden hard – 30 seconden rust).
    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • vr

    Marsen en kracht

    Marsen

    • 5 kilometer met wandelschoenen, trainingspak, 6 kilometer per uur = 60 sec/100 m.

    Kracht - Rompstabiliteit.

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      2 series van 10 x 2 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 8 kilo, dus 4 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 8 kilo, dus 4 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
       
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.

Week 3/6

  • ma

    Extensieve duurloop

    • Warming-up: met dynamische rekoefeningen.

    • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1).

    • Kern: 12 minuten duurloop 2 daarna 2 minuten rust van wandelen, vervolgens 10 minuten duurloop 2.

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • Rompstabiliteit

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
       
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
    • Oefening 4. Full exercise

      Hele nabootsing van de til test, 2 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 21 kilo, dus 10,5 kilo per hand.
  • wo

    Rust

  • do

    Extensieve interval

    • Warming-up: 10 minuten inlopen (duurloop 1) met dynamische rekoefeningen.

    • Kern: Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller

      • 4 maal (2 minuten hard - 2 minuten rust). Na deze serie een pauze van 3 minuten.
      • 4 maal (1 minuut hard – 1 minuut rust). Na deze serie een pauze van 3 minuten.
      • 4 maal (45 seconden hard – 45 seconden rust). Na deze serie een pauze van 3 minuten
      • 4 maal (30 seconden hard – 30 seconden rust).

       

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • vr

    Marsen en kracht

    Marsen

    • 5 kilometer met wandelschoenen, trainingspak, rugzak 10 kg, 5.5 kilometer per uur = 66 sec/100 m.

    Kracht - Rompstabiliteit.

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 10 kilo, dus 5 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.

       

    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.

Week 4/6

  • ma

    Extensieve duurloop

    • Warming-up: met dynamische rekoefeningen.

    • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1).

    • Kern: 15 minuten duurloop 2 daarna rust met 2 minuten wandelen, vervolgens 2 x 4 minuten duurloop 3 met rust van 2 minuten wandel/dribbel na iedere 4 minuten.

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • Rompstabiliteit

    • Oefening 1. Voorwaartse plank3 series van 10 x 4 sec, rust 60-90 sec

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 6 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.

       

    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
    • Oefening 4. Full exercise

      Hele nabootsing van de til test, 2 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 24 kilo, dus 12 kilo per hand.
    • Warming up: Zwem 2x de volgende serie en neem na 100 meter 30 seconden rust; 25 meter borstcrawl / 25 meter schoolslag / 25 meter borstcrawl / 25 meter schoolslag.

    • Oefening 1: Schoolslag.

      • Zwem 4x 25 meter schoolslag op je rug, neem na elke 25 meter 20 seconden rust.
      • Ga vervolgens over op 4x 25 meter schoolslag op je buik met een plankje. Neem bij iedere 25 meter 20 seconden rust.
      • Rond de oefening af met 4x 50 meter schoolslag (armen en benen). Neem na elke 50 meter 30 seconden rust.
    • Oefening 2: Zwem zo ver als je kunt onder water (minimaal 8 meter) en tel het aantal slagen dat je hebt gemaakt.

    • Oefening 3: Zwem 4x 25 meter waarbij je 12,5 meter onderwater zwemt (slag naar keuze) en 12,5 meter de borstcrawl zwemt. Neem na 25 meter 1 minuut rust.

    • Cooling-down: 50 meter zwemmen, slag naar keuze.

  • do

    Extensieve interval

    • Warming-up: 10 minuten inlopen (duurloop 1) met dynamische rekoefeningen.

       

    • Kern: Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller
      1 minuut - 2 minuten - 3 minuten - 4 minuten - 3 minuten - 2 minuten- 1 minuut (hard).
      Rust is steeds 2’ wandel/dribbel.

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • vr

    Marsen en kracht

    Marsen

    • 3 x 2000 meter, rust 5 minuten na iedere serie. Tenue: met wandelschoenen, trainingspak, rugzak 12.5 kg, snelheid 6 kilometer per uur = 60 sec/100 m.

    Kracht - Rompstabiliteit.

    • Oefening 1. Voorwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
    • Oefening 3. Brug

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbell

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 12 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 14 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 12 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 12 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 14 kilo per hand.
       
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 12 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 14 kilo per hand.

Week 5/6

  • ma

    Extensieve duurloop

    • Warming-up: met dynamische rekoefeningen.

    • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1.

    • Kern: 12 minuten duurloop 2 daarna rust van 2 minuten wandelen, vervolgens 3 x 4 minuten duurloop 3 met rust van 2 minuten wandel/dribbel na iedere 3 minuten.

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • Rompstabiliteit

    • Oefening 1. Voorwaartse plank: 1 been van de grond

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank: 1 been gespreid

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden, 2 zijden.
       
    • Oefening 3. Brug: 1 been

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (afwisselen linker en rechterbeen).
       

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 22 kilo, dus 11 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 22 kilo, dus 11 kilo per hand.
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
    • Oefening 4. Full exercise

      Hele nabootsing van de til test, 2 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 27 kilo, dus 13,5 kilo per hand.
  • wo

    Rust

  • do

    Extensieve interval

    • Warming-up: 10 minuten inlopen (duurloop 1) met dynamische rekoefeningen.

    • Kern: Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller

      • 4 maal (2 minuten hard - 2 minuten rust). Na deze serie 3 minuten pauze. 
      • 6 maal (1 minuut hard – 1 minuut rust). Na deze serie 3 minuten pauze.
      • 6 maal (45 seconden hard – 45 seconden rust).

       

    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • vr

    Marsen en kracht

    Marsen

    • 3 x 2000 meter, rust 5 minuten na iedere serie. Tenue: met wandelschoenen, trainingspak, rugzak 12 1⁄2 kg, snelheid 6 kilometer per uur = 60 sec/100 m.

    Kracht - Rompstabiliteit.

    • Oefening 1. Voorwaartse plank: 1 been van de grond

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank: 1 been gespreid

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts)
       
    • Oefening 3. Brug: 1 been

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (afwisselen linker en rechterbeen).
       

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 22 kilo, dus 11 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 14 kilo, dus 7 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 22 kilo, dus 11 kilo per hand.
       
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.

Week 6/6

  • ma

    Extensieve duurloop

    • Warming-up: met dynamische rekoefeningen.

    • Warming-up: 5 minuten inlopen (duurloop 1).

      • Kern: 15 minuten duurloop 3 daarna rust met 2 minuten wandelen, vervolgens 10 minuten duurloop 2.
    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • Rompstabiliteit

    • Oefening 1. Voorwaartse plank: 1 been van de grond

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank: 1 been gespreid

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).
       
    • Oefening 3. Brug: 1 been

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (afwisselen links en rechts).

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 24 kilo, dus 12 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 24 kilo, dus 12 kilo per hand.
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 22 kilo, dus 11 kilo per hand.
    • Oefening 4. Full exercise

      Hele nabootsing van de til test, 2 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 30 kilo, dus 15 kilo per hand.
    • Warming up: Zwem 2x de volgende serie en neem na 100 meter 20 seconden rust; 25 meter borstcrawl / 25 meter schoolslag / 25 meter borstcrawl benen en schoolslag armen / 25 meter enkelvoudige rugslag.

    • Oefening 1: Zwem 4x 25 meter de enkelvoudige rugslag met een plank tussen de benen. Neem na elke 25 meter 15 seconden rust.

    • Oefening 2: Zwem 2x de volgende serie in schoolslag; 25 meter / 50 meter / 75 meter / 50 meter / 25 meter. Neem na 25 meter 10 seconden rust, na 50 meter 20 seconden rust, na 75 meter 30 seconden rust en na de eerste serie 1 minuut rust.

    • Oefening 3: Zwem 4x 50 meter (halve baan borstcrawl en een halve baan schoolslag). Neem na elke 25 meter 30 seconden rust. Doe deze oefening 2x.

    • Oefening 4: Onderwater zwemmen. Zwem 4x 25 meter waarbij je 12,5 meter onderwater zwemt en de baan uitzwemt met een slag naar keuze. Neem na 25 meter 1 minuut rust.

    • Cooling-down: 50 meter zwemmen, slag naar keuze.

  • do

    Extensieve interval

    • Warming-up: 10 minuten inlopen (duurloop 1) met dynamische rekoefeningen.

    • Kern: Extensieve interval, op tempo van de 12 minutenloop of iets sneller

      • 3 maal (3 minuten hard - 2 minuten rust). Na deze serie 3 minuten pauze.
      • 3 maal (3 minuten hard – 2 minuten rust). Na deze serie 3 minuten pauze.
      • 4 maal (30 seconden hard – 30 seconden rust).
    • Cooling-down: 5 minuten uitlopen (duurloop 1) met statische rekoefeningen.

  • vr

    Marsen en kracht

    Marsen

    • 3 x 2000 meter, rust 5 minuten na iedere serie. Tenue: met wandelschoenen, trainingspak, rugzak 15 kg, snelheid 6 kilometer per uur = 60 sec/100 m.

    Kracht - Rompstabiliteit.

    • Oefening 1. Voorwaartse plank: 1 been van de grond

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden.
    • Oefening 2. Zijwaartse plank: 1 been gespreid

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (links en rechts).

       
    • Oefening 3. Brug: 1 been

      3 series van 10 x 4 seconden, rust 60-90 seconden (afwisselen links en rechts).

    Specifiek: gericht op til/draag test.

    • Oefening 1. Squat met dumbbells

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 24 kilo, dus 12 kilo per hand.
    • Oefening 2. Gewicht plaatsen naar heupen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 16 kilo, dus 8 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 24 kilo, dus 12 kilo per hand.
    • Oefening 3. Gewicht omhoog halen

      3 series van 10 herhalingen, rust 30 seconden na iedere serie.

      • ​​​​​​De eerste serie doe je 10 herhalingen met in totaal 18 kilo, dus 9 kilo per hand.
      • De tweede serie doe je 10 herhalingen met in totaal 20 kilo, dus 10 kilo per hand.
      • De derde serie doe je 10 herhalingen met in totaal 22 kilo, dus 11 kilo per hand.

Gereed

Na 6 weken hard trainen ben je goed voorbereid op de fysieke eisen van vacatures met Functiecluster 4.

Is de vacature niet meer beschikbaar? Kijk dan of er nog andere vacatures zijn op dit fysieke niveau.

Alle Functiecluster 4 vacatures