Mariniers trainingsschema

Week 1/16

Met dit schema kun je jezelf in 16 weken voorbereiden op de Fitheidstest. Je zult merken dat je steeds sterker en fitter wordt. Neem tussen de oefeningen voldoende rust om te voorkomen dat je overtraind raakt. Klik op het vraagteken voor uitleg over de oefening.

Week 1/16

  • Ma

    running

    Duurloop 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    Rustdag

  • Do

    running

    Duurloop - 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 5 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Vr

    situp

    Krachttraining 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 2/16

  • Ma

    running

    Duurloop 30 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    Rustdag

  • Do

    running

    Duurloop - 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Vr

    situp

    Krachttraining 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 3/16

  • Ma

    running

    Duurloop - 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 20 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 4 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    Rustdag

  • Do

    running

    Duurloop - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 15 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Vr

    situp

    Krachttraining 4 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 4/16

  • Ma

    running

    Extensieve intervalloop - 10x 1 minuut 40 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen).
    - Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - Tussen elke interval 1 minuut 30 seconden wandelen.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    swimming

    Zwemmen Minimaal 4x 100 meter (80% van je maximale snelheid)
    3 minuten rust er tussen.

    ?

    Natuurlijk moet elke marinier kunnen zwemmen. Maar bijvoorbeeld ook zijn wapen droog aan de overkant kunnen krijgen en zijn buddy kunnen redden. Daarom is het belangrijk dat je in de voorbereiding zo’n 1x per week gaat zwemmen. Het accent ligt op de volgende zwemslagen:

    • Schoolslag (ten behoeve van zwemmen met een wapen)
    • Enkelvoudige rugslag (ten behoeve van reddend zwemmen)
    • Onder water zwemmen (ten behoeve van je oriëntatie onder water)

    Voor aanvang van de opleiding krijg je een zwemtest. Deze ziet er als volgt uit:

    1e gedeelte, gekleed in zwemkleding:
    • hurkprong te water gevolgd door 4 min schoolslag (1e baan een hand boven water)
    • aansluitend 4 meter enkelvoudige rugslag
    2e gedeelte, gekleed in overall
    • startsprong te water gevolgd door 8 meter onder water zwemmen
    • 50 meter doorzwemmen in schoolslag
    • gevolgd door 50 meter enkelvoudige rugslag
    3e gedeelte:
    • sprong van 3 meter plank gevolgd door 5 meter onderwater zwemmen
    • 25 meter in rugslag doorzwemmen met handen als zijnde in kopgreep zwemmen
  • Do

    running

    Duurloop - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 15 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Vr

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 5/16

  • Ma

    running

    Duurloop - 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    ptsessie

    PT sessie 30 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam.

    ?

    PT staat voor physical training. In de PT-sessie tijdens de Fitheidstest die 2 uur zal duren zullen de volgende aspecten aan bod komen:

    • Samenwerking
    • Incasseringen
    • Doorzettingvermogen

    Met name tijdens deze PT-sessie zullen de instructeurs bepalen of je fysiek en mentaal in staat bent om de opleiding tot marinier te starten.

    Om je goed voor te bereiden op een PT-sessie doe je er verstandig aan om veelal gebruik te maken van je eigen lichaam. Denk hierbij aan touwklimmen, optrekken, opdrukken, enz. Voorbeeld: Ren in het bos, pak af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom. Push-ups en sit-ups voer je uit op de grond. Pak een boomstam, leg deze op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. Daag je lichaam uit om door te gaan wanneer je wilt stoppen.

  • Do

    running

    Snelheidsoefening 40 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 4x 1 minuut versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Vr

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 6/16

  • Ma

    running

    Extensieve intervalloop - 10x 1 minuut 40 snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen).
    - Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - Tussen elke interval 1 minuut 15 seconden wandelen.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    Rustdag

  • Do

    running

    Duurloop - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 25 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Vr

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 7/16

  • Ma

    running

    Duurloop 40 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Marsen 40 minuten stevig wandelen met wandelschoenen (snelheid 5 kilometer per uur).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Duurloop - 35 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 8/16

  • Ma

    running

    Duurloop - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 25 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Snelheidsoefening 45 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 3x 2 minuten versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    swimming

    Zwemmen Minimaal 5x 100 meter (80% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen.

    ?

    Natuurlijk moet elke marinier kunnen zwemmen. Maar bijvoorbeeld ook zijn wapen droog aan de overkant kunnen krijgen en zijn buddy kunnen redden. Daarom is het belangrijk dat je in de voorbereiding zo’n 1x per week gaat zwemmen. Het accent ligt op de volgende zwemslagen:

    • Schoolslag (ten behoeve van zwemmen met een wapen)
    • Enkelvoudige rugslag (ten behoeve van reddend zwemmen)
    • Onder water zwemmen (ten behoeve van je oriëntatie onder water)

    Voor aanvang van de opleiding krijg je een zwemtest. Deze ziet er als volgt uit:

    1e gedeelte, gekleed in zwemkleding:
    • hurkprong te water gevolgd door 4 min schoolslag (1e baan een hand boven water)
    • aansluitend 4 meter enkelvoudige rugslag
    2e gedeelte, gekleed in overall
    • startsprong te water gevolgd door 8 meter onder water zwemmen
    • 50 meter doorzwemmen in schoolslag
    • gevolgd door 50 meter enkelvoudige rugslag
    3e gedeelte:
    • sprong van 3 meter plank gevolgd door 5 meter onderwater zwemmen
    • 25 meter in rugslag doorzwemmen met handen als zijnde in kopgreep zwemmen
  • Vr

    running

    Duurloop - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    Rustdag

Week 9/16

  • Ma

    running

    Extensieve intervalloop - 4x 4 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen).
    - Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - Tussen elke interval 2 minuten 30 seconden wandelen.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    ptsessie

    PT sessie 40 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam.

    ?

    PT staat voor physical training. In de PT-sessie tijdens de Fitheidstest die 2 uur zal duren zullen de volgende aspecten aan bod komen:

    • Samenwerking
    • Incasseringen
    • Doorzettingvermogen

    Met name tijdens deze PT-sessie zullen de instructeurs bepalen of je fysiek en mentaal in staat bent om de opleiding tot marinier te starten.

    Om je goed voor te bereiden op een PT-sessie doe je er verstandig aan om veelal gebruik te maken van je eigen lichaam. Denk hierbij aan touwklimmen, optrekken, opdrukken, enz. Voorbeeld: Ren in het bos, pak af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom. Push-ups en sit-ups voer je uit op de grond. Pak een boomstam, leg deze op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. Daag je lichaam uit om door te gaan wanneer je wilt stoppen.

  • Do

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Duurloop - 50 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 5 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 10/16

  • Ma

    running

    Snelheidsoefening 45 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 4x 1 minuut 30 seconden versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachtraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Marsen 50 minuten stevig wandelen met wandelschoenen (snelheid 5 kilometer per uur).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Duurloop - 60 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 5 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 11/16

  • Ma

    running

    Herstelloop 30 minuten (rustige looppas, gemakkelijk praten).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    ptsessie

    PT sessie 45 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam.

    ?

    PT staat voor physical training. In de PT-sessie tijdens de Fitheidstest die 2 uur zal duren zullen de volgende aspecten aan bod komen:

    • Samenwerking
    • Incasseringen
    • Doorzettingvermogen

    Met name tijdens deze PT-sessie zullen de instructeurs bepalen of je fysiek en mentaal in staat bent om de opleiding tot marinier te starten.

    Om je goed voor te bereiden op een PT-sessie doe je er verstandig aan om veelal gebruik te maken van je eigen lichaam. Denk hierbij aan touwklimmen, optrekken, opdrukken, enz. Voorbeeld: Ren in het bos, pak af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom. Push-ups en sit-ups voer je uit op de grond. Pak een boomstam, leg deze op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. Daag je lichaam uit om door te gaan wanneer je wilt stoppen.

  • Do

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Duurloop - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 30 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 12/16

  • Ma

    running

    Extensieve intervalloop - 2x 4 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen).
    - 1x 5 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen).
    - Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - Tussen elke interval 3 minuten wandelen.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Duurloop - 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 30 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    swimming

    Zwemmen Minimaal 4x 150 meter (90% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen.

    ?

    Natuurlijk moet elke marinier kunnen zwemmen. Maar bijvoorbeeld ook zijn wapen droog aan de overkant kunnen krijgen en zijn buddy kunnen redden. Daarom is het belangrijk dat je in de voorbereiding zo’n 1x per week gaat zwemmen. Het accent ligt op de volgende zwemslagen:

    • Schoolslag (ten behoeve van zwemmen met een wapen)
    • Enkelvoudige rugslag (ten behoeve van reddend zwemmen)
    • Onder water zwemmen (ten behoeve van je oriëntatie onder water)

    Voor aanvang van de opleiding krijg je een zwemtest. Deze ziet er als volgt uit:

    1e gedeelte, gekleed in zwemkleding:
    • hurkprong te water gevolgd door 4 min schoolslag (1e baan een hand boven water)
    • aansluitend 4 meter enkelvoudige rugslag
    2e gedeelte, gekleed in overall
    • startsprong te water gevolgd door 8 meter onder water zwemmen
    • 50 meter doorzwemmen in schoolslag
    • gevolgd door 50 meter enkelvoudige rugslag
    3e gedeelte:
    • sprong van 3 meter plank gevolgd door 5 meter onderwater zwemmen
    • 25 meter in rugslag doorzwemmen met handen als zijnde in kopgreep zwemmen
  • Vr

    running

    Duurloop - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 15 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 13/16

  • Ma

    running

    Snelheidsoefening 40 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 5x 1 minuut 30 seconden versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Marsen 50 minuten stevig wandelen met een rugzak van 10 kilogram met wandelschoenen (snelheid 5 kilometer per uur).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Duurloop - 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 30 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachtraining 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 14/16

  • Ma

    running

    Extensieve intervalloop - 2x 4 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen)
    - 2x 5 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen)
    - Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - Tussen elke interval 3 minuten wandelen.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    ptsessie

    PT sessie 50 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam.

    ?

    PT staat voor physical training. In de PT-sessie tijdens de Fitheidstest die 2 uur zal duren zullen de volgende aspecten aan bod komen:

    • Samenwerking
    • Incasseringen
    • Doorzettingvermogen

    Met name tijdens deze PT-sessie zullen de instructeurs bepalen of je fysiek en mentaal in staat bent om de opleiding tot marinier te starten.

    Om je goed voor te bereiden op een PT-sessie doe je er verstandig aan om veelal gebruik te maken van je eigen lichaam. Denk hierbij aan touwklimmen, optrekken, opdrukken, enz. Voorbeeld: Ren in het bos, pak af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom. Push-ups en sit-ups voer je uit op de grond. Pak een boomstam, leg deze op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. Daag je lichaam uit om door te gaan wanneer je wilt stoppen.

  • Do

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Duurloop - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 35 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld).
    - 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachttraining 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 15/16

  • Ma

    running

    Duurloop - 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
    - 30 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld).
    - 5 minuten snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen).
    - 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 4 series van 4 pull-ups, 30 sit-ups, 30 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Snelheidsoefening 50 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 5x 2 minuten versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). over de totale looptijd

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    swimming

    Zwemmen Minimaal 3x 200 meter (90% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen.

    ?

    Natuurlijk moet elke marinier kunnen zwemmen. Maar bijvoorbeeld ook zijn wapen droog aan de overkant kunnen krijgen en zijn buddy kunnen redden. Daarom is het belangrijk dat je in de voorbereiding zo’n 1x per week gaat zwemmen. Het accent ligt op de volgende zwemslagen:

    • Schoolslag (ten behoeve van zwemmen met een wapen)
    • Enkelvoudige rugslag (ten behoeve van reddend zwemmen)
    • Onder water zwemmen (ten behoeve van je oriëntatie onder water)

    Voor aanvang van de opleiding krijg je een zwemtest. Deze ziet er als volgt uit:

    1e gedeelte, gekleed in zwemkleding:
    • hurkprong te water gevolgd door 4 min schoolslag (1e baan een hand boven water)
    • aansluitend 4 meter enkelvoudige rugslag
    2e gedeelte, gekleed in overall
    • startsprong te water gevolgd door 8 meter onder water zwemmen
    • 50 meter doorzwemmen in schoolslag
    • gevolgd door 50 meter enkelvoudige rugslag
    3e gedeelte:
    • sprong van 3 meter plank gevolgd door 5 meter onderwater zwemmen
    • 25 meter in rugslag doorzwemmen met handen als zijnde in kopgreep zwemmen
  • Vr

    running

    Herstelloop 30 minuten (rustige looppas, gemakkelijk praten).

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    situp

    Krachttraining 4 series van 4 pull-ups, 30 sit-ups, 30 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

Week 16/16

  • Ma

    running

    Duurloop 35 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 3x 20 seconden versnellen naar 80% van je maximale snelheid in de laatste 3 minuten.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Di

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Wo

    running

    Duurloop 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 3x 20 seconden versnellen naar 80% van je maximale snelheid in de laatste 3 minuten.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Do

    situp

    Krachttraining 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups,
    60 tot 90 seconden rust er tussen.

    ?

    Bekijk de video

    Pull-up

    Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit.

    Bekijk de video

    Sit-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken).

    Bekijk de video

    Push-up

    Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt.

  • Vr

    running

    Herstelloop 20 minuten rustige looppas (gemakkelijk praten) met 3x 20 seconden versnellen naar 80% van je maximale snelheid in de laatste 3 minuten.

    ?

    Om bij de fitheidstest 2700 meter in 12 minuten (Coopertest) te kunnen voltooien zul je je hardlopen moeten trainen. Dit trainen gebeurd door middel van hardlopen in verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling:

    H (rustige looppas)

    Gemakkelijk praten

    D1 (standaard duurlooptempo)

    Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld

    D2 (Stevig hardlopen)

    Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld

    D3 (Snel rennen)

    Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen

    S (sprint)

    Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden

  • Za/Zo

    Rustdag